めかじきのソテーみそソースかけ**

めかじきのソテーにみそとチーズのソースをかけました。

作り方

材 料 1人分使用量(g) 2人分目安量
めかじき 70 2切れ
塩・こしょう 少々 少々
小麦粉 1 小さじ1
2 小さじ1
れんこん 20 40g
ごぼう 20 40g
2 小さじ1
<みそソース>    
とろけるチーズ 10 20g
みそ 9 大さじ1
砂糖 5 大さじ1
15 大さじ2
小ねぎ 5 1/4本
  1. めかじきは水気を拭いて、かるく塩・こしょうをして、茶こしで小麦粉を両面に振りかける。
  2. れんこんは皮をむき、輪切りにする。ごぼうはよく洗い、長さ5㎝、厚さ5㎜の短冊に切る。
  3. フライパンに油を入れ、②の野菜を両面2~3分焼き取り出しておく。油を足し、①の魚を入れ、片面2~3分焼いたら裏返し、蓋をして中心まで火が通ったら蓋を取り、水分を飛ばし器に盛る。
  4. ボールにみそソースの材料を混ぜておき、フライパンをさっと拭いてソースをひと煮立ちさせる。
  5. 火を止めて、小ねぎを軽く混ぜ合わせて、魚の上にかける
栄養成分(1人分)
エネルギー たんぱく質 脂質 食塩
239kcal 16.9g 11.6g

1.0g

栄養メモ

カジキはカジキマグロと呼ばれ、栄養的にもマグロと似ていますが、実はマグロとは別種です。マグロはサバ科、カジキはマカジキ科とメカジキ科に分類されます。脂肪が少なく、良質なたんぱく質を多く含むヘルシーな魚です。